건강한 직장인 복근 운동 루틴 직장인 여러분, 모여주세요카카오톡 문의 BDAPE2 인스타그램 bodyapejuan 벌써 1월 중순이네요. 2월까지 기다려야 확실히 알 수 있겠지만, 올해는 비교적 따뜻한 듯합니다.
옷만 입고 조금만 뛰어도 땀이 나기 시작합니다.
그래도 감기 조심하시고, 길이 미끄러우니 걸을 때 조심하세요. 남녀노소 복근을 원하시는 분들이 많으실 것 같습니다.
복근을 만들기 위해 가장 중요한 건 당연히 체지방이 적은 것입니다.
체지방이 적을수록 복근이 더 선명해집니다.
미용적 목적만은 아니지만, 복근이 약하면 허리가 아프고 허리 부상에 더 취약해질 수 있습니다.
AB 슬라이드
2008년 해외 임상 연구에서는 크런치, 누워서 다리 들어올리기, AB 슬라이드 운동을 한 후 근전도를 통해 직장근의 관여를 측정했습니다.
그 중에서도 AB 슬라이드를 할 때 직장근과 내복사근, 외복사근의 관여가 가장 높았습니다.
실제로 몸을 굽히고 펴는 동작에서 엄청난 복근 근력이 필요한 동작이기 때문에 크런치와는 다소 다릅니다.
크런치의 경우 몸을 굽힐 때 근육이 최대로 수축하여 큰 힘을 내지만 AB 슬라이드의 경우 몸을 굽히고 펴는 동안 이심성 수축을 통해 최대의 힘을 내는 동작입니다.
즉, 대부분의 복근 운동은 동심성 수축을 사용하지만 이 운동은 이심성 수축을 통해 엄청난 힘을 낼 수 있다는 것이 가장 큰 장점입니다.
직장근을 타겟으로 하는 가장 좋은 복부 운동은 무엇입니까?
위에서 볼 수 있듯이, 멋진 복근을 갖기 위해서는 식스팩이라고도 알려진 직장근을 훈련하고 크기를 키워야 합니다.
그렇다면 수많은 복근 운동 중 직장근을 가장 효과적으로 자극할 수 있는 운동은 무엇일까요? 해외 연구팀이 2009년에 실시한 연구에 따르면, 직장근을 활성화하는 데 가장 좋은 운동은 크런치 운동이며, 특히 일반적인 크런치 동작에 무게를 더하면 직장근의 활성화가 극대화된다고 결론지었습니다.
즉, 요추를 구부리는 동작 하나만으로 직장근이 극대화되는 것을 볼 수 있으며, 맨손으로 하는 데 익숙하다면 무게를 더하면 직장근의 잠재적 활성화를 극대화할 수 있습니다.
복부 근육의 종류와 기능
복근이라고 하면 식스팩을 떠올리기 쉽지만, 사실 복직근이라고 불리는 네 가지 복근 중 하나입니다.
이 근육군의 종류와 기능은 다음과 같습니다.
즉, 실제로 많이 하는 윗몸 일으키기나 크런치의 경우 실제 식스팩이라고 불리는 복직근은 누워서 “요추 척추를 구부리면서” 단련합니다.
따라서 식스팩을 위해서는 실제 “복직근”의 크기에 집중해야 하며, 복직근은 허리(요추 척추)를 구부리는 동작으로만 100% 자극할 수 있습니다.
스쿼트나 데드리프트 같은 전신 운동만 해도 큰 식스팩을 얻을 수 있다고 말하는 사람들이 있는데, 이는 사실이 아닙니다.
운동 루틴을 만들어보세요
운동 루틴을 만드는 방법은 개인 목표, 일정, 피트니스 수준에 따라 다릅니다.
그러나 운동 루틴을 보다 효율적으로 계획하고 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 팁을 소개합니다.
일주일에 최소 3번 운동하십시오. 일관성이 중요합니다.
일주일에 최소 3번은 복근과 코어 운동을 포함하도록 노력하십시오. 시간이 지남에 따라 운동 빈도를 늘릴 수 있습니다.
운동 전후 스트레칭 부상을 예방하고 근육 유연성을 높이려면 운동 전후에 스트레칭을 하십시오. 운동 결합 복근과 코어 근육을 다른 각도에서 강화하려면 운동을 결합하는 것을 고려하십시오.
자주 묻는 질문FAQ
다음은 코어 복근 운동에 대한 자주 묻는 질문입니다.
이 정보가 운동 루틴을 보다 효율적으로 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다.
Q 복근 운동은 매일 해야 하나요? A 복근은 다른 근육과 마찬가지로 회복 시간이 필요합니다.
일주일에 약 34회가 적당합니다.
중요한 것은 운동에서 규칙성과 다양성을 유지하는 것입니다.
Q 코어 운동은 허리 통증에 도움이 되나요? A 네, 적절한 코어 운동은 허리 근육을 강화하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 통증이 심하면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
Q: 초보자가 피해야 할 코어 복근 운동이 있나요? A: 모든 운동은 올바른 자세로 수행해야 합니다.
초보자는 혼잡하고 어려운 운동보다는 일반적인 운동으로 시작하여 점차 난이도를 높여야 합니다.
자주 묻는 질문
AB 슬라이드
2008년 해외 임상 연구에서는 크런치, 누워서 다리 들어올리기, AB 슬라이드 운동을 수행한 후 근전도 검사를 통해 직장복근의 관여를 측정했습니다.
자세한 내용은 본문을 참조하세요.
직장근을 자극하는 가장 좋은 복부 운동은 다음과 같습니다.
위에서 볼 수 있듯이, 훌륭한 복근을 갖기 위해서는 복직근, 즉 식스팩의 크기를 훈련하고 키워야 한다는 것을 알아야 합니다.
더 자세히 알고 싶으시면 본문을 클릭하세요.
복부 근육의 종류와 기능
복근이라고 하면 흔히 6팩이라고 생각하지만, 사실 복근은 직장근이라고 불리는 네 가지 복근 중 하나입니다.
궁금한 사항이 있으면 본문을 참조하세요.