뼈와 치아 건강에 도움을 주는 마그네슘의 기능은 무엇인가요?
마그네슘은 5대 영양소 중 하나인 미네랄입니다.
마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 원소이며 성인의 몸에는 25g의 마그네슘이 들어 있습니다.
이 중 50~60% 이상이 뼈와 치아에 축적되어 있다.
또한 세포조직, 혈청 등에 함유되어 있어 건강을 위한 다양한 기능을 가지고 있습니다.
따라서 복용 전 효능과 부작용을 정확하게 파악하는 것이 중요하다.
이에 오늘은 마그네슘의 부작용과 최근 마그네슘과 칼슘을 함께 섭취하는 경향에 대해 좀 더 자세히 논의해보고자 합니다.
기사를 끝까지 읽는 데 걸리는 시간은 단 5분이므로, 건강에 유익한 정보를 얻는 시간을 가져보시기 바랍니다.
일반적인 마그네슘 이점
마그네슘은 신경과 근육 기능을 유지하는 데 필요하며 신체에서 에너지를 생성하는 데 중요한 역할을 합니다.
또한, 스트레스와 우울증 개선에 도움을 주며 혈당 안정에도 도움을 줍니다.
또한 마그네슘은 칼슘 흡수를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
또한 심장 건강을 강화하고 혈압을 안정시키며 월경전 증후군을 완화하는 데 도움이 됩니다.
전형적인 마그네슘 부작용
그러나 건강에 긍정적인 영향을 미치는 마그네슘을 과도하게 섭취하면 다양한 부작용이 발생할 수 있습니다.
설사, 복통, 위장 장애를 유발할 뿐만 아니라 혈압 저하, 신장 기능 약화, 심지어 칼슘 흡수를 방해하기도 합니다.
이상으로 마그네슘의 부작용에 대해 살펴보았습니다.
최근에는 칼슘 흡수를 높이기 위해 마그네슘을 함께 섭취하는 분들이 많습니다.
위에서 언급한 것처럼 마그네슘은 칼슘의 흡수율을 높이지만, 칼슘의 흡수를 방해할 수도 있습니다.
칼슘은 흡수율이 매우 낮은 영양소입니다.
멸치, 우유, 시금치 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하더라도 실제 흡수율은 최대 40%에 불과하다.
이러한 사각지대를 보완하기 위해 칼슘 보충을 권장하고 있으며, 많은 제품이 칼슘과 마그네슘의 결합을 강조하고 있습니다.
앞서 논의한 마그네슘 효능 부작용이 칼슘 흡수를 촉진하거나 방해한다는 점을 고려하면, 칼슘 보충제를 섭취할 때에는 성분이 ‘칼슘 흡수 촉진’이라는 목적에 최적으로 부합하는지 확인하는 것이 바람직하다.
새롭게 떠오르는 칼슘 섭취법 ‘칼솔브’
(데이터넷)
이러한 마그네슘 효능과 부작용을 고려한 섭취 방식이 최근 ‘칼솔브 제제’ 수요 급증에 반영된 것으로 여겨진다.
칼솔브 제제는 칼슘(calcium)과 흡수(absorb)의 합성어로 칼슘의 흡수를 돕는 성분을 말합니다.
칼슘, 비타민D, 마그네슘 등이 이에 속하지만 앞서 강조한 바와 같이 성분이 칼슘 흡수를 촉진하는 데 최적인지 여부를 고려하여 섭취하는 것이 효능을 높이는 방법입니다.
이제 올바른 선택을 하기 위한 핵심 요소를 살펴보겠습니다.
생선뼈칼슘 인체적용시험
(수산양식업 255.1-4(2006))
첫 번째로 살펴볼 성분은 생선뼈칼슘입니다.
생선뼈칼슘은 생선뼈를 1,000도 이상 가열하여 얻은 천연 유래 칼슘으로, 칼슘과 인이 2:1 비율로 함유되어 있습니다.
이는 인체의 85% 이상을 차지하는 인산칼슘의 구성성분과 거의 동일하다.
따라서 생선뼈칼슘 형태로 섭취하시면 더욱 높은 흡수율을 기대할 수 있습니다.
실제로 칼슘과 인을 함께 섭취한 청소년의 체내 칼슘 흡수가 40~50% 증가한 것으로 확인됐다.
따라서 마그네슘 효능의 부작용 중 칼슘 흡수를 고려할 때 생선뼈의 칼슘 섭취를 먼저 고려하는 것이 타당하다.
2) 폴리감마글루타민산
(미국영양학회지 26.6(2007))
다음으로 살펴볼 성분은 여러분이 생소할 수도 있는 폴리감마글루타민산입니다.
한국 청국장과 일본 낫토의 점액에 함유되어 있는 성분입니다.
식품의약품안전처로부터 ‘칼슘 흡수촉진에 도움’이라는 기능성을 인정받았습니다.
실제로 칼슘 200mg이 함유된 오렌지 주스를 폴리감마글루타민산(PGA)과 함께 섭취하면 칼슘 흡수가 15% 증가하는 것으로 확인됐다.
3) 비타민D
(임상 내분비학 및 대사 저널 80.4 (1995))
세 번째로 고려해야 할 성분은 비타민D이다.
비타민D는 소장과 신장질환에서 칼슘의 흡수와 재흡수를 촉진해 뼈 형성에 도움을 준다.
이러한 효과는 비타민D를 2년간 꾸준히 섭취한 70대 노인의 대퇴골 경부 골밀도가 증가한 인체적용시험을 통해 확인할 수 있다.
4) 비타민K
(미국 임상 영양 저널 72.6 (2000))
비타민 K는 칼슘을 뼈로 운반하는 오스테오칼신 단백질을 활성화합니다.
이 작용은 골밀도를 높이는 데 도움이 되므로 칼슘과 함께 복용하는 것이 좋습니다.
실제로 18~30세 성인과 65세 이상 성인이 2주 동안 매일 비타민K를 섭취했을 때 불활성 오스테오칼신 농도가 감소한 것으로 나타났다.
이는 오스테오칼신 단백질을 활성화시켜 뼈로 운반되는 칼슘의 양을 늘려 골밀도를 높이는 데 긍정적인 효과가 있는 것으로 해석할 수 있다.
5) 망간
(영양학회지 124.7(1994))
마지막으로 망간은 뼈를 만드는 단백질과 효소를 활성화합니다.
실제로 망간, 아연 등의 미네랄과 함께 칼슘을 섭취한 폐경기 여성의 경우 골밀도가 증가한 것으로 나타났다.
이를 바탕으로 칼슘과 망간 섭취를 병행하면 효율성이 높아질 것으로 기대된다.
마치다
오늘 내용 요약-. 마그네슘 효능 : 에너지 사용에 필요한 신경/근육 기능 유지, 스트레스/우울증 개선, 칼슘 흡수 촉진 등 마그네슘 부작용 : 설사, 복통, 위장 장애, 저혈압, 칼슘 흡수 방해 등 많은 분들이 칼슘 흡수를 촉진하기 위해 마그네슘과 함께 복용하는 것을 고려해볼 수 있으나, 마그네슘의 부작용 중 하나가 칼슘 흡수/간섭이기 때문에 보다 적절한 성분의 섭취가 필요합니다.
칼솔브 : 칼슘흡수를 촉진시키는 다양한 성분 함유> 생선뼈칼슘, 비타민D, 비타민K, 폴리감마글루타민산, 망간
이것이 오늘 포스팅의 끝입니다.
궁금하신 점이나 추가적으로 보고 싶은 논문 자료가 있으시면 댓글을 남겨주세요. 감사합니다(참고자료)-. 데이터넷 “골다공증 주사제 처방 후에도 칼슘 적정량 섭취 노력해야” -. 양식업 255.1-4 (2006): 263-271-. 미국 영양학회지 26.6(2007): 645-649-. 임상 내분비학 및 대사 저널 80.4 (1995): 1052-1058-. 미국 임상 영양 저널 72.6 (2000): 1523-1528-. 영양학 저널 124.7 (1994): 1060-1064