신체의 만성 염증을 줄이는 최고의 음식 10가지
신체의 염증은 우리 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
혈관의 염증은 동맥경화, 심장병, 뇌졸중과 같은 생명을 위협하는 혈관 질환으로 이어질 수 있습니다.
간의 염증은 간 기능 증가, 황달을 유발하고 악화되면 간경변이나 간암으로 이어질 수 있습니다.
피부 염증과 달리 체내 염증은 증상이 없고 질환을 악화시켜 더욱 위험할 수 있습니다.
염증을 줄이는 음식에 대해 알아보겠습니다.
1. 고추의 매운 성분인 캡사이신은 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
캡사이신은 감각 신경을 자극해 ‘칼시토닌 유전자 관련 펩타이드(CGRP)’의 분비를 촉진합니다.
이 물질은 혈관 벽 세포에 영향을 미쳐 항염증 물질인 프로스타글란딘의 생성을 증가시킵니다.
또한 고추에는 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부해 세포를 유해한 산소 라디칼로부터 보호합니다.
하지만 매운 고추를 과식하면 위에 부담을 줄 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 토마토 토마토에는 리코펜이 풍부합니다.
리코펜은 세포에서 발생하는 염증을 억제하고 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 도움이 됩니다.
또한 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 혈관 건강에 도움이 됩니다.
리코펜은 가열하면 활성화되어 몸에 더 잘 흡수되므로 토마토는 익혀 먹는 것이 좋습니다.
올리브 오일이나 홍화씨 오일을 첨가하면 흡수율이 더욱 높아집니다.
3. 양파 양파에는 퀘르세틴이라는 성분이 들어 있어 염증과 상처 치유에 도움이 됩니다.
퀘르세틴은 유해한 활성산소가 세포를 공격하는 것을 막아줍니다.
또한 양파는 고기나 탄수화물과 함께 먹으면 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
양파에 들어 있는 크롬 성분이 포도당 대사를 돕고 인슐린 분비를 촉진하기 때문입니다.
4. 사과 사과에는 염증을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 여러 성분이 들어 있습니다.
사과에 들어 있는 식이섬유(펙틴)는 장 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 염증을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.
사과에는 또한 우르솔산, 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌과 같은 강력한 항산화제가 들어 있어 염증을 차단하는 데 도움이 됩니다.
사과를 자주 섭취하면 뇌졸중 발병률을 낮추는 효과도 있다.
5. 시이타케 버섯 시이타케 버섯은 비타민 D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 예방하는 데 도움이 된다.
또한 시이타케 버섯에는 항암 성질을 가진 렌티난이 들어 있어 면역력을 높이고 암세포의 발생과 증식을 억제하는 데 효과적이다.
6. 베리 딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리 등의 베리류는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 항산화제인 안토시아닌이 들어 있어 항염 효과가 있다.
베리류를 섭취하면 염증을 줄이고 면역력을 높이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있다.
7. 녹차 녹차에 함유된 카테킨 성분은 체내의 활성산소를 제거하는 데 도움이 된다.
활성산소는 염증을 일으키는 주요 원인이며, 녹차의 항산화 효과는 염증 치료에 효과적이다.
특히 관절염 염증을 줄이는 데 효과적인 것으로 알려져 있다.
8. 지방이 많은 생선 연어, 정어리, 고등어, 고등어, 멸치와 같은 지방이 많은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산의 우수한 공급원입니다.
오메가-3는 대사 증후군, 심장병, 당뇨병 및 신장 질환을 일으킬 수 있는 염증을 줄여줍니다.
9. 엑스트라 버진 올리브 오일 엑스트라 버진 올리브 오일은 불포화 지방이 풍부하여 심장병 및 뇌암과 같은 다양한 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
올리브 오일의 항산화제인 올레오칸탈은 항염제와 유사한 효과가 있습니다.
10. 브로콜리 브로콜리는 매우 영양가가 높고 염증을 일으키는 사이토카인 수치를 낮추는 항산화제인 설포라판이 풍부합니다.
브로콜리 외에도 콜리플라워, 케일과 같은 십자화과 야채를 많이 섭취하면 심장병 및 암 위험을 줄일 수 있습니다.
염증을 줄이기 위해 위의 음식을 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.
특히 계절이 바뀌는 동안 면역력이 감소하는 경향이 있으므로 신체의 염증 관리에 더 많은 관심을 기울여야 합니다.
일상생활 속에서 염증을 없애는 데 도움이 되는 음식을 자주 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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