운동 중 단백질 섭취의 중요성 언제 단백질을 많이 섭취해야 할까요?오늘날 평균 남성은 약 3000kcal, 여성의 권장 섭취량은 2000kcal입니다.
섭취해야 할 양은 개인의 골격근량, 키, 체중에 따라 다르지만, 이 기준의 일정 범위 내에서 섭취하는 것을 권장합니다.
이 칼로리 내에서도 다양한 영양소를 섭취해야 하는데, 운동을 하는 사람들은 특히 단백질 섭취에 관심이 많다.
먼저, 단백질은 단백질이라고도 불리며 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 계란, 연어 등을 통해 섭취됩니다.
그러나 우리 몸을 위해서는 이들 단백질을 무작정 사용하지 말고 어느 정도 구분하여 시기와 양을 조절해야 합니다.
섭취량. 있습니다.
이번 포스팅에서는 단백질을 섭취하는 방법과 섭취량을 조절하는 방법에 대해 설명하겠습니다.
콩 단백질
대두단백질은 대두에 함유된 단백질의 일종이다.
흡수는 상대적으로 느리며 약 56시간에 걸쳐 신체에 흡수됩니다.
카세인 단백질과 유사하게 이 단백질은 배고픔을 피하고 싶은 사람들에게 적극 권장됩니다.
대두 단백질에는 대두 이소플라본도 포함되어 있는데, 이는 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조가 유사하고 유사한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
에스트로겐은 피부 신진대사 촉진, 모발의 윤기와 탄력 유지, 여성스러운 몸매 만들기, 뼈 강화 등의 효과가 있다.
주의사항 대두 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 효과가 있습니다.
너무 많이 섭취할 경우 호르몬 균형이 무너지고 신체상태에 변화가 생길 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.
콩 제품 섭취
두부, 템페 비건 대두 고기, 에다마메 대두와 같은 대두 제품은 채식주의자와 비건을 위한 완전한 식물성 단백질 공급원입니다.
모든 필수 아미노산을 함유하고 있으며 다양한 방법으로 맛있게 준비할 수 있습니다.
두부는 볶거나 구우거나 스무디에 섞을 수 있으며, 템페는 양념에 재워서 구워서 풍미를 더할 수 있습니다.
완두콩은 영양가 있는 간식으로 훌륭하고 샐러드나 볶음 요리에 첨가됩니다.
운동량이 적은 일반인의 단백질 섭취 권장량
단백질 섭취를 위해서는 일반인 기준으로 자신 체중의 0.81.0g을 섭취하는 것이 좋습니다.
독특한 예를 들자면, 체중이 60kg이라면 오늘 권장 섭취량은 48g60g입니다.
하지만 이 수치는 일상생활을 하며 운동을 많이 하지 않는 사람들을 기준으로 한 것입니다.
그러나 21세기 한국에서는 헬스케어 산업이 엄청나게 성장하고 있으며, 많은 남성과 여성이 단백질 섭취량을 정확하게 계산하면서 운동하면서 식사를 하고 있습니다.
운동을 하는 사람들에게는 단백질 섭취가 매우 중요합니다.
완전한 단백질 공급원을 선택하세요
대부분의 식물성 단백질은 개별적으로 완전하지는 않지만 여러 단백질 공급원을 결합하면 완전한 아미노산 프로필을 만들 수 있습니다.
예를 들어, 콩류와 통곡물, 견과류와 씨앗을 함께 섭취하면 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공할 수 있습니다.
일반적인 조합에는 쌀과 콩, 후무스와 통밀 피타, 퀴노아와 함께 볶은 두부가 포함됩니다.
단백질 섭취시간 관리
하루 종일 단백질을 고르게 섭취하면 최적의 근육 단백질 합성을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질이 풍부한 한 끼 식사에만 의존하기보다는 매 식사와 간식에 다양한 단백질 공급원을 포함시키십시오. 이렇게 하면 신체가 하루 종일 활용할 수 있는 아미노산을 안정적으로 공급할 수 있습니다.
그릭 요거트, 견과류, 단백질 바 등 단백질이 풍부한 스낵으로 식사 사이에 단백질 필요량을 늘리는 것도 좋은 생각입니다.
채식주의자와 비건의 권장 단백질 섭취량은 연령, 성별, 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다.
공인 영양사와 상담하면 특정 단백질 요구 사항에 대한 개별화된 지침을 얻을 수 있습니다.
단백질 섭취 방법
단백질을 섭취할 때 운동을 적게 하고 정상적인 생활 방식을 유지하는 사람들은 단백질 쉐이크와 같은 정제된 단백질을 섭취하는 경우가 거의 없습니다.
여기서 단백질 쉐이크는 단백질을 정제한 것이고, 닭가슴살과 달걀은 식단에서 쉽게 얻을 수 있는 천연 단백질이다.
단백질 쉐이크를 섭취할 때 정제 단백질과 천연 단백질의 비율을 2:8 또는 3:7 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.
여기서 단백질 쉐이크 섭취 등 정제 단백질의 섭취 비율이 낮은 이유는 단백질 쉐이크가 정제되었습니다.
이에 반해 단백질 사슬은 분해되어 섭취 시 체내에서 쉽게 흡수될 수 있으나, 연구 결과에 따르면 혈중 아미노산 농도의 급격한 변화는 단백질 합성에 도움이 되지 않으므로 여러 번 나누어 섭취하고 한 번에 많은 양을 섭취하세요. . 그것을 사용할 필요가 없습니다.
자주 묻는 질문
콩 단백질
대두단백질은 대두에 함유된 단백질의 일종이다.
보다 구체적인 내용은 본문을 참조하시기 바랍니다.
콩 제품 섭취
두부, 템페, 비건 대두 고기, 에다마메 대두와 같은 대두 제품은 채식주의자와 비건을 위한 완전한 식물성 단백질 공급원입니다.
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일반인을 위한 단백질 섭취 권장량 및 운동량
단백질을 섭취하려면 평균적인 사람은 자신의 체중을 측정해야 합니다.