장요근과 허리 통증에 대하여
저는 6년 넘게 허리 통증을 앓고 있습니다.
학교 다닐 땐 몰랐는데 군대에서 통증이 시작돼 지금은 강직성 척추염이라는 병을 안고 살아가고 있다.
허리나 골반이 아닌 곳이 송곳으로 찌르는 듯한 통증이 계속해서 걷지 못해서 너무 아팠는데, 억지로 조금 걷다보니 좋아지고, 계속 이렇게 살았는데 통증이 너무 심해서 정밀검사를 해보니 강직성척추염은 물론 부정맥까지 있다는 진단을 받았습니다.
횡격막 호흡을 통한 올바른 복강내압을 통해 장요근의 기능을 충분히 향상시킬 수 있습니다.
둔부, 대퇴직근, TFL 폼 롤링 및 스트레칭을 활성화하면 더욱 좋아질 수 있습니다.
추가적으로 허리가 좋아지고 몸이 스트레칭되는 효과도 얻을 수 있습니다.
그래서 장요근의 기능을 살펴보면서 호흡과 엉덩이 근육, 후방사슬이 정말 중요하다는 걸 깨닫게 되셨는데요. 이럴때 가장 좋은 운동은 무엇인가요? 선생님들의 의견이 궁금합니다.
케틀벨 스윙인 것 같아요.
3 앉은 자세
앉은 자세에서는 대둔근이 이완되고, 장요근이 단축되고, 대퇴직근이 단축됩니다.
또한 앉은 자세를 평가하여 문제가 장요근의 이완 또는 단축인지 평가할 수 있습니다.
따라서 앉은 자세에서 흉추 12번 부근이 과도하게 뒤로 밀린다면 장요근의 약화를 의심해 볼 수 있습니다.
장요근이 단축되면 복직근도 단축되어 허리가 곧게 펴지고 추간판 탈출증에 취약해질 가능성이 높습니다.
앉아있는 동안 요추의 전만과 함께 허리에 전반적인 통증이 나타난다면 장요근이 단축된 것으로 생각될 수 있습니다.
오른쪽으로 앉은 상태에서 허리가 뒤로 밀린다면 장요근의 이완이나 약화를 의심해볼 수 있습니다.
1. 요추를 안정시키는 근육입니다.
2. 서 있을 때 요추의 굴곡을 담당합니다.
3. 걷거나 달리는 동안 대퇴골을 앞으로 움직입니다.
4. 고관절의 외전과 외회전에 관여합니다.
장요근에 문제가 생기면 허벅지를 들어올릴 때나 서 있을 때 물건을 들어올릴 때 통증이 느껴지게 됩니다.
또한 대둔근의 정상적인 고관절 확장을 제한하고 하지의 외회전을 유발하여 8자 모양의 계단을 만듭니다.
그렇다면 장요근의 길항근인 대둔근에 문제가 생기면 장요근에는 어떤 영향을 미칠까요? 대둔근의 기능이 상실되면 대둔근의 길항근인 장요근이 자동으로 단축되어 힘을 잃게 됩니다.
허리통증에 필요한 스트레칭과 복근 강화 운동
누운 자세에서는 견고한 표면에서 운동을 수행해야 합니다.
스트레칭 운동은 먼저 온열이나 마사지를 통해 긴장된 근육을 풀어주는 운동이다.
스트레칭 운동은 처음부터 무리하게 해서는 안 되고, 근육이 다치지 않도록 단계별로 점진적으로 해야 한다.
견딜 수 있는 수준의 장력을 유지하고 횟수를 반복합니다.
허리 스트레칭 : 엎드려 누워 배 아래에 튼튼한 베개를 놓고 발목 아래에는 말아 놓은 수건을 놓습니다.
바로 누운 자세에서 양쪽 무릎을 천천히 가슴쪽으로 당기고 등 근육이 테이블 위에 편평해지도록 스트레칭된 상태를 유지합니다.
(절대로 강하고 빠르게 하지 마세요!
) 누운 상태에서 몸통 회전 운동 시작자세 : 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 편 상태로 눕습니다.
천천히 무릎을 왼쪽으로 움직이고 하체를 회전시킵니다.
원래 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복합니다.