허리통증 없애는 방법 : 근육 강화 및 스트레칭허리는 몸통의 중심이자 균형을 잡아주는 중요한 부분입니다.
강한 허리 근육은 척추를 안정시키고 자세를 개선하며 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
이번 글에서는 허리 강화 운동의 방법, 루틴, 효과에 대해 알아보겠습니다.
효과적인 허리 강화 운동을 소개합니다.
플랭크는 몸 전체의 근육, 특히 허리 근육을 강화시키는 운동이다.
슈퍼맨 슈퍼맨
슈퍼맨슈퍼맨 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동이다.
마치 슈퍼맨처럼 상체를 들어올려 바닥을 날아다니는 모습과 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.
이는 허리에 집중하고, 근육을 강화하며, 척추를 안정시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
바닥에 엎드려 누워서 시작하세요. 얼굴이 바닥을 향하도록 팔을 몸 옆에 똑바로 놓으십시오. 발뒤꿈치와 상체를 동시에 바닥에서 들어 올리세요. 팔과 다리를 살짝 들어 올려도 됩니다.
이는 자세가 슈퍼맨의 날아다니는 모습과 닮았다는 뜻이다.
상체와 다리를 들어올려 1~2초간 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
허리를 강화하는 10가지 운동
1. 보행 부상의 위험이 낮아 누구나 할 수 있는 허리 강화 운동입니다.
효과를 높이려면 위장을 강화하고 좋은 자세를 유지해야합니다.
처음에는 평지에서 걷는 것이 좋으며 익숙해지면 약간 가파른 길을 걷는 것이 좋습니다.
2. 브릿지 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
허리를 곧게 유지하면서 엉덩이를 들어 올리고, 허리를 낮추고, 허리를 뒤로 젖히세요. 명확한 움직임을 위해서는 영상을 따로 찾아보시고 신중히 고려하시는 것이 가장 좋습니다.
잘못된 자세로 따라갈 경우 부상의 위험이 있습니다.
3. 슈퍼맨 무브(Superman Move) 배를 바닥에 대고 누워 팔과 다리를 들어 올리세요. 23초간 자세를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
4. 플랭크 개인적으로 허리 강화 운동 10가지 중 가장 어려운 운동이라고 생각합니다.
팔꿈치와 발가락을 바닥에 대고 몸을 판자처럼 일직선으로 유지해야 하는데 30초 정도 버티는 것조차 힘들다.
엉덩이 추력
힙쓰러스트(Hip Thrust)는 둔근을 강화하는데 효과적인 운동이다.
주로 둔부 근육을 대상으로 하지만 허리와 허벅지 근육에도 도움이 됩니다.
특히, 엉덩이 근육을 강화하면 척추의 안정성이 향상되고 상체와 하체의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
벤치에 등을 기대고 무릎을 구부린 후 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 하세요. 발과 무릎을 어깨 너비만큼 벌리세요. 팔을 옆에 두고 손을 바닥에 놓아 몸을 지탱합니다.
엉덩이 근육을 사용하여 상체와 하체를 바닥에서 들어 올리세요. 이때 몸과 다리는 일직선을 이룬다.
최대한 높이 올려 12초 정도 유지한 후 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
엉덩이 근육을 이용해 들어올리는 것이 중요합니다.
코어 근육 운동
코어 근육은 허리를 지탱하는 데 필요한 근육 그룹입니다.
코어 근육을 강화하려면 플랭크, 크런치, 버디 프레스와 같은 운동을 수행할 수 있습니다.
이러한 운동을 계속하면 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
스쿼트는 다리와 허리 근육을 강화하는데 효과적인 운동이다.
스쿼트를 하면 등 근육을 강화하고 균형을 유지할 수 있습니다.
스쿼트를 할 때에는 올바른 자세를 유지하는 것이 중요하며, 천천히 움직이는 것이 가장 좋습니다.
허리 통증을 완화하는 방법
허리 통증을 완화시키는 방법으로 물리치료 방법 중 하나로 찜질(찜질)이 사용되고 있습니다.
찜질은 좋지만 함부로 사용하면 오히려 오히려 악화될 수 있기 때문에 허리 통증이 있을 때에는 거의 모든 온찜질을 사용하는 경우가 많지만 이는 모든 종류의 허리 통증에 적용됩니다.
좋은 것이 아니기 때문에 허리 통증의 종류에 따라 다양한 찜질 방법을 사용하는 것이 좋습니다.
급성 허리통증에는 얼음찜질이 좋습니다.
무거운 물건을 옮기거나 바닥에 떨어진 물건을 주울 때 갑자기 허리 통증이 느껴진다면 얼음팩을 만들어 아픈 부위에 올려놓고 10~20분 정도 마사지하는 것이 좋습니다.
냉찜질을 해당 부위에 직접 대면 동상이 걸릴 수 있으므로 수건으로 감싸서 최대 20분간 냉찜질을 해주는 것이 적절하다.
만성허리통증에는 온찜질이 좋습니다.
온찜질은 통증 부위로의 혈류를 증가시키고 근육을 이완시켜 통증을 감소시킵니다.
운동 효과
지속적인 허리 강화 운동은 다음과 같은 효과를 가져옵니다.
안정된 척추와 허리 근육을 만듭니다.
파열 기능과 통증을 줄입니다.
자세를 개선하고 허리를 유발하는 질병을 예방합니다.
체력을 향상하고 삶의 질을 향상시킵니다.
자세를 개선하고 통증을 줄입니다.
플랭크, 데드리프트, 스위스 볼 싯트 등의 운동을 포함하는 루틴을 만들어 일주일에 3회 이상 수행하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동을 통해 건강한 허리를 유지할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
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슈퍼맨슈퍼맨 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동이다.
마치 슈퍼맨처럼 상체를 들어올려 바닥을 날아다니는 모습과 닮았다고 해서 붙여진 이름이다.
자세한 내용은 본문을 참조하시기 바랍니다.
허리를 강화하는 10가지 운동
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힙쓰러스트(Hip Thrust)는 둔근을 강화하는데 효과적인 운동이다.
주로 둔부 근육을 대상으로 하지만 허리와 허벅지 근육에도 도움이 됩니다.
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