무릎 안쪽이 아픈 이유와 통증의 원인을 정확하게 알려드리겠습니다.
무릎 연골 손상으로 통증을 겪은 후 2년여 전부터 운동을 시작했고, 지금은 통증 없이 일상생활을 뛰며 건강하게 생활하고 있습니다.
그래서 제가 효과를 본 운동을 소개하려고 합니다.
운동을 소개하기에 앞서 제가 무릎이 안 좋았던 사례를 먼저 말씀드리겠습니다.
운동을 하다가 무릎을 다쳤어요. 쉬면 나아질 줄 알았는데 통증이 계속됐다.
그래서 병원에 가서 MRI를 찍어봤는데 괜찮더라고요. 하지만 통증이 1년 넘게 계속되서 이유를 알아보기 위해 다시 병원을 찾아 MRI를 다시 찍어보니 상부연골이 찢어진 상태였습니다.
그래서 찢어진 연골이 조금 너덜너덜해지고 아랫부분도 조금 닳았습니다.
반월판 파열
반달연골 파열의 가장 큰 원인은 다리를 꼬는 습관입니다.
한쪽 다리를 꼬면 반대쪽 다리가 체중을 지탱하게 됩니다.
이런 자세가 오랫동안 계속되면 반월판이 약해져서 소리가 나고 다리에 저림 증상이 나타나게 됩니다.
또한, 무릎이 노화됨에 따라 연골이 손상됩니다.
잘못된 자세나 스쿼트 등 무릎에 많은 체중을 지탱해야 하는 운동으로 인한 지속적인 스트레스로 인해 무릎이 손상되는 경우가 많습니다.
반월판을 관리하지 않으면 파열이 발생할 수 있습니다.
파열은 수술적 치료로 해결해야 하지만, 연골 염좌는 충분한 휴식과 가벼운 운동, 스트레칭으로 예방할 수 있다.
어깨통증에 좋은 스트레칭
다만, 어깨 통증에 따라 스트레칭은 달라질 수 있습니다.
위에서 언급한 어깨통증을 겪고 계신다면 병원에 내원하셔서 검진을 받아보시길 권해드립니다.
흔한 스트레칭 2가지 그 외에 어깨 통증에 좋은 스트레칭 6가지 등 뒤에 수건을 올려주세요. 아프지 않은 팔로 수건을 등 뒤로 잡고, 아픈 팔로 수건 윗부분을 잡습니다.
통증이 없는 어깨에 팔을 올려 수건을 위로 당기고, 통증이 없는 범위 내에서만 잡아당깁니다.
어깨 회전하기 어깨를 최대한 높이 올렸다가, 등 근육을 조이면서 천천히 낮추세요. 뒤에서 앞으로 돌릴 때 먼저 등 근육을 뒤로 조인 다음 어깨를 위로 당겼다가 앞으로 내립니다.
이 움직임은 견갑골 통증 완화에도 도움이 됩니다.
무릎 통증 예방
무릎통증 예방이 우선이겠죠? 적절한 운동과 근력운동, 유연성 운동을 통해 무릎관절 주변 부위를 지지하고 강화하는 균형잡힌 운동 프로그램을 마련하는 것이 좋다.
무릎 주변의 인대와 근육을 강화함으로써 무릎의 부담을 완화할 수 있습니다.
단, 운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동을 해주셔야 합니다.
일상생활에서도 무리한 쪼그리고 앉는 자세는 피하고, 장시간 앉아서 일한다면 자주 일어나 바른 자세로 움직여야 합니다.
비만은 무릎에 큰 부담을 주기 때문에 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 좋습니다.
걸을 때 무릎에 압력이 가해지기 때문에 어떤 신발을 신는지도 중요합니다.
밑창이 둔한 신발이나 보행기는 바닥을 밟을 때의 충격을 무릎에 전달합니다.
종아리 들어올리기 발끝 들기
종아리는 제2의 심장, 혹은 하체의 심장이라고 합니다.
종아리 근육의 약화로 인해 하지정맥류 등의 정맥순환 질환이 발생하는 경우가 많습니다.
그러므로 허벅지 근육 등 강화운동을 하는 것이 좋습니다.
바르게 서서 발가락을 올렸다가 내리면 끝입니다.
노인의 경우 발끝으로 걷는 것이 어려울 수 있으므로 의자 등 붙잡을 수 있는 것을 앞에 놓는 것이 가장 좋습니다.
짧은 허벅지 근육을 스트레칭하여 무릎 가동성을 높입니다.
일반적으로 무릎에 부상이 생기면 무릎 주변 근육이 짧아져 무릎 사이의 거리가 좁아지고, 이로 인해 연골이 더욱 자극돼 통증이 커지는 악순환이 반복된다.
그래서 짧은 근육을 늘리는 운동도 했어요. 제가 했던 운동은 다음과 같습니다.
런지 폼롤러 런지는 뒷다리의 허벅지 근육을 스트레칭합니다.
무릎 연골 손상으로 인해 허벅지 근육이 짧아진 상태에서 런지를 하면 허벅지가 늘어나는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다.
계속해서 런지를 하면 근육이 늘어나 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
폼롤러를 이용하면 허벅지의 앞, 옆, 뒤, 종아리를 스트레칭할 수 있습니다.
스트레칭만 꾸준히 하시면 통증이 확실히 많이 줄어들거에요. 짧은 근육을 늘려서 생긴 여유 공간을 근육으로 채워야 무릎 연골 사이의 거리가 늘어나 통증이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
반월판 파열
반달연골 파열의 가장 큰 원인은 다리를 꼬는 습관입니다.
자세한 내용은 본문을 참고해주세요.
어깨통증에 좋은 스트레칭
다만, 어깨 통증에 따라 스트레칭은 달라질 수 있습니다.
자세한 내용은 본문을 참조하시기 바랍니다.
무릎 통증 예방
무릎통증 예방이 우선이겠죠? 적절한 운동과 근력운동, 유연성 운동을 통해 무릎관절 주변 부위를 지지하고 강화하는 균형잡힌 운동 프로그램을 마련하는 것이 좋다.
자세한 내용은 본문을 참고해주세요.